DIETA SPORTOWCA – ŚWIADOME ODŻYWIANIE

Świadome odżywianie – o co tak właściwie chodzi?

Znasz to uczucie, gdy po jedzeniu jesteś ospały i rozdrażniony? Zapewne tak… a czy wiesz, że to nic innego jak efekt przejedzenia? Co ciekawe rozdrażnienie, a nawet ból głowy występuje w momencie, gdy nie przygotujemy posiłku na czas i odczuwamy chwilowy głód.
To tylko dwa przykłady, a dają nam jasny dowód na to, że jedzenie ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i funkcjonowanie organizmu.

Rola odżywiania u poszczególnych grup osób:

  • nieaktywnych fizycznie – jedzenie odgrywa istotną rolę w osiąganiu zdrowia i dobrego samopoczucia.
  • aktywnych fizycznie – prawidłowe odżywianie to źródło energii oraz regeneracji.
  • Sportowiec – tutaj dieta powinna stać na szali na równi z treningiem.

SPORTOWIEC = TRENING + DIETA + REGENERACJA + STREFA MENTALNA + SPORTOWY STYL ŻYCIA

Co więc da Ci wartościowe i świadome odżywianie?

  • Energię – dzięki, której będziesz coraz lepszy, bo będziesz w stanie zrealizować wszystkie założenia trenera,
  • Szybszą regenerację, która pozwoli Ci dać z siebie znów 100% na kolejnym treningu,
  • Odporność na kontuzje – wartościowe i świadome odżywianie powoduje, że Twoje kości, stawy i mięśnie otrzymują potrzebne składniki, dzięki którym są przygotowane by sprostać ciężkim treningom, a Tobie dać możliwość nieprzerwanego rozwoju.

Do czego więc może doprowadzić złe odżywianie?

  • Problem ze snem/zmęczenie
  • Wolniejszy rozwój – brak energii i zmęczenie spowodują, że nie będziesz tak efektywny na treningu, jak inni, którzy dbają o swoją dietę.
  • Podatność na kontuzje – jak już było wspomniane wyżej, złe odżywianie spowalnia regenerację, przez co Twoje kości, mięśnie i stawy, z każdym treningiem stają się bardziej obciążone.

Jeśli naprawdę chcesz być sportowcem i piąć się na szczyt, to musisz do osiągniecia wyników sportowych wykorzystywać swoje ciało. Potrzebujesz więc najlepszego dla siebie paliwa – odpowiednio dobranego jedzenia.

Teorię znamy wszyscy, ale czy podejmujemy wystarczające działanie?

Jednym z ważnych elementów diety sportowca jest woda i właśnie dziś przyjrzymy się jej trochę bliżej 😉

Woda – ile jej pić i kiedy pić?

Jako osoba aktywna fizycznie, powinieneś wypijać minimum 2l wody mineralnej dziennie, a w dni ciepłe i upalne 3 litry, a nawet więcej (kilka ogólnych wskazówek, jak pić więcej wody znajdziesz -> tutaj)

Moment, w którym odczuwasz pragnienie, oznacza, że Twój organizm jest już na pewnym poziomie odwodnienia, co jak się domyślasz nie jest dla Ciebie dobre.

Sportowiec powinien wypijać ok 50ml wody na kg masy ciała.

Więc… jeśli Twoja masa ciała wynosi 50kg, to powinieneś wypijać ok 2,5l wody w ciągu doby
(50kg x 50ml = 2500ml czyli 2,5l)

Odwodnienie o 2% masy ciała powoduje:

  • Spadek wydolności o ok 10%
  • Powstawanie skurczy mięśniowych
  • Rozpad mięśni
  • Wzrost zmęczenia mentalnego

Odwodnienie o 4% masy ciała powoduje spadek wydolności aż o 30%

TAKA WYDAWAŁOBY SIĘ BŁAHOSTKA, A MOŻE ZNACZNIE ZAWAŻYĆ NA TWOIM SPOTOWYM ROZWOJU. ZASTANÓW SIĘ CZY WARTO…

Po każdej aktywności fizycznej konieczne jest uzupełnienie brakującej  wody (1,5 razy większą ilość aniżeli wzrosła strata). Jeśli przed treningiem Twoja masa ciała to 60kg, a po nim 59,5 kg, oznacza to, że musisz uzupełnić 0,75l wody (0,5kg x 1,5 = 0,75l).

Gdy wysiłek trwa do godziny, utratę możemy uzupełnić po prostu wodą mineralną. Jeśli powyżej godziny, można sięgnąć po napój izotoniczny, najlepiej własnej roboty (np. wg poniższego przepisu).

IZOTONIK:

  • 1l wody mineralnej
  • 2g soli himalajskiej
  • 10g polskiego miodu
  • Cytryna

Jak więc dbać o prawidłowe nawadnianie organizmu?

Mała ściąga na koniec 😉

  • Wypij ok 0,5l płynów na 2/3h przed aktywnością
  • Ok 250 ml na godzinę przed aktywnością (dochodź do tego stopniowo)
  • W trakcie wysiłku, co ok 20min uzupełniaj płyny (ok 150ml)
  • Dbaj aby temp. płynów wynosiła ok 15-22stC

Poza nawodnieniem organizmu przed aktywnością fizyczną, polecam pić wodę przez cały dzień, przyjmując ok 100-150ml.