SKŁADNIKI ODŻYWCZE W DIECIE SPORTOWCA

Składniki odżywcze w diecie sportowca, to bardzo istotna kwestia, aczkolwiek pierwsze co należy zrobić przy planowaniu diety to oszacowanie ilości kalorii [kcal] jaką powinien spożyć zawodnik w ciągu doby. Ilość ta powinna odpowiadać całkowitej przemianie materii (CPM). 

Zadanie drugie – składniki odżywcze i ich podział

Opisując składniki odżywcze, które należy dostarczyć z pożywieniem zacznijmy od tych, które są najliczniejsze w diecie sportowca, czyli węglowodanów. Stanowią one pomiędzy 50, a nawet 70% wszystkich [kcal] jakie musimy spożyć w ciągu dnia.

Nasze mięśnie, mózg, organy potrzebują paliwa, aby mogły prawidłowo funkcjonować. Tym paliwem jest glukoza, której źródłem są właśnie węglowodany. Cukry w różnym tempie są przyswajane przez nasz organizm. 

  • Występują takie, które wchłaniają się szybko, mają budowę jednocząsteczkową i nazywamy je prostymi.
  • Drugie, które zbudowane są z większej ilości cząsteczek znane są pod nazwą węglowodanów złożonych i uwalniają się dłużej. 

Jest to istotna wiedza dla każdego sportowca, ponieważ inną decyzję żywieniową należy podjąć, gdy mamy 3 h do treningu, a inną gdy właśnie skończyliśmy aktywność.

Węglowodany – planowanie ich spożywania

Rozplanuj spożywanie węglowodanów w zależności od pory twojej aktywności. Gdy spożywasz jeden z głównych posiłków skorzystaj z węglowodanów złożonych np.:

  • pieczywa pełnoziarnistego,
  • makaronów pełnoziarnistych,
  • brązowego ryżu, ziemniaków,
  • płatków owsianych,
  • kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej.

Są to produkty, dzięki którym nie będziesz odczuwał głodu.
W posiłkach głównych nie zapominaj również o dużej ilości warzyw.

Gdy jesteś po treningu powinieneś wykorzystać węglowodany proste np. owoce z nabiałem. Taki węglowodanowo- białkowy posiłek szybciej uzupełni braki  glikogenu mięśniowego niż inny posiłek    w którym są węglowodany złożone, czy tłuszcze.

Uwaga !!!

Węglowodanami prostymi są również: słodycze, słodkie napoje, białe pieczywo, biały ryż i wiele produktów przetworzonych. Absolutnie nie są to produkty wskazane w diecie sportowca. W związku z tym, iż są to produkty, które w swoim składzie posiadają tłuszcze nie są odpowiednim wyborem po-treningowym. Tłuszcze zwalniają proces trawienia, a po treningu zależy nam na jak najszybszym odżywieniu organizmu. Również nie powinnyśmy wykorzystywać tych produktów w posiłkach głównych. Z racji wysokiego przetworzenia nie ma w nich wartości odżywczych, a zawierają bardzo dużą ilość kalorii.
Spożywając takie produkty pogorszymy swoje zdrowie i nadmiernie zwiększymy tkankę tłuszczową.  

Składniki odżywcze – błonnik pokarmowy

Gdy jesteśmy przy temacie węglowodanów należy również zwrócić uwagę na błonnik pokarmowy zwany włóknem pokarmowym. Jest to bardzo istotny składnik wartościowej diety. Człowiek nie potrafi go strawić, więc usuwa go z organizmu, jednocześnie usuwając resztki pokarmowe, które zalegają w jelitach. Gdyby w naszej diecie nie było błonnika pokarmowego czas przejścia resztek pokarmu przez przewód pokarmowy byłby trzykrotnie dłuższy i dochodził nawet do 72h.

Błonnik pokarmowy dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

  • Błonnik nierozpuszczalny w wodzie oczyszcza nasze jelita, działa jak szczotka. Przyspiesza przejście jedzenia przez układ pokarmowy. Pochłania wodę i zwiększa objętość stolca, co z kolei pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit i prawidłowe wypróżnianie się. Daje uczucie sytości.
  • Błonnik rozpuszczalny w wodzie prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym stając się pożywką dla naszych „wartościowych” bakterii tworzących florę jelitową. Działa odtruwająco dzięki zdolności do wychwytywania toksycznych związków. Zmniejsza stężenie cholesterolu, zwalnia wchłanianie glukozy.

Reasumując:

Dostarczaj złożonych węglowodanów (w nich znajduje się też błonnik pokarmowy) w głównych posiłkach. W związku z tym, że błonnik pokarmowy intensywnie wpływa na procesy trawienia nie powinien znaleźć się w posiłku przed-treningowym oraz w  po-treningowym.  W posiłkach około-treningowych powinny znaleźć się węglowodany proste, które szybko odbudują glikogen mięśniowy.

Jeżeli w swojej diecie będziesz dostarczał zbyt małą ilość węglowodanów, organizm będzie uzyskiwał glukozę z białek oraz częściowo z tłuszczów.
Gdy organizm będzie wykorzystywał białka, aby stworzyć glukozę to będziesz tracił swoje mięśnie. 
Natomiast jeśli węglowodanów będzie zbyt dużo, to organizm będzie je przekształcał w tłuszcze, a dokładnie w triglicerydy, które odłożą się w organizmie, powodując otyłość.

Jeśli chcesz zagłębić temat diety sportowca i świadomości w odżywianiu zajrzyj również tutaj -> LINK