DIETA SPORTOWCA

Zadam Ci kilka pytań?

  • Chcesz być lepszym sportowcem ?
  • Jak skończysz okres juniorski to czy marzysz o zawadostwie ?
  • Albo jesteś już teraz seniorem i mierzysz znacznie wyżej niż Twoje obecne miejsce?

JEŻELI TAK TO MUSISZ ZACHOWYWAĆ SIĘ, JAK PROFESJONALNY SPORTOWIEC!

Chyba nie oczekujesz kariery sportowej, jeśli nie przykładasz się na 100% do treningów, diety czy regeneracji swojej organizmu.

Profesjonalny sportowiec = TRENING + DIETA + REGENERACJA + SFERA MENTALNA ZAWODNIKA ORAZ SPORTOWY STYL ŻYCIA.

W tym opracowaniu skoncentruję się nad aspektem dietetycznym, które ma bezpośrednie znaczenie w stawaniu się profesjonalnym sportowcem.

Jest to chyba dla Ciebie logiczne, że pokarm, który spożywasz jest „PALIWEM ORAZ MATERIAŁEM BUDOWLANYM” dla Twojego organizmu. Czyli gdybyś jadł zbyt mało bądź korzystał byś ze śmieciowego jedzenia to poziom Twojej dyspozycji sportowej mimo nawet talentu sportowego byłby daleko od optymalnego poziomu. Zatem jeśli zdajesz sobie z tego sprawę, że posiłki są paliwem, które mają bezpośredni wpływ na Ciebie, zapewne wiesz, że może być lepsze i gorsze paliwo. Świadomie staram się to uprościć aby osoba mająca nawet niewiele lat mogła to zrozumieć, a następnie wprowadzić zmiany w swoim odżywianiu. Starsi zawodnicy po wdrożeniu tych modyfikacji, staną się znacznie lepszymi sportowcami.

Wróćmy do lepszego i gorszego paliwa…

  • Czy uważasz, że jedzenie ma jakiś wpływ na Twoje wyniki sportowe, rozwój organizmu czy samopoczucie?
  • Jak się czułeś kiedy zbyt dużo zjadłeś albo czy po każdym posiłku czujesz się tak samo?
  • Czy trenując będąc głodnym, mogłeś w pełni skoncentrować się na ćwiczeniach?
  • Czy uważasz, że idąc spać z pełnym żołądkiem organizm będzie się tak samo regenerował?
  • Czy w ogóle jedzenie ma jakiś związek z szybkością regeneracji a co za tym idzie z gotowością do następnego treningu, meczu czy zawodów?

ZACZNIJ MYŚLEĆ O TEGO TYPU SPRAWACH JEŚLI FAKTYCZNIE CHCESZ ZOSTAĆ SPORTOWCEM.

Przykład:

DOBRZE SIĘ ODŻYWIAM

  • na treningu mam wystarczająco dużo energii aby realizować założenia Trenera i dzięki temu staję się lepszym sportowcem,
  • dzięki dobremu odżywianiu szybko się regeneruję i jestem w pełni wypoczęty, by znowu na 100% trenować i poprawiać swoje umiejętności,
  • dzięki dobremu odżywianiu dobrze się wysypiam, przez co organizm dobrze się regeneruje,
  • dzięki dobremu odżywianiu moje mięśnie, stawy, kości są dobrze przygotowane aby sprostać ciężkim treningom i nie ulec kontuzji, przez co nie mam przerw i mogę się cały czas rozwijać.

NIE ODŻYWIAM SIĘ DOBRZE

  • na treningu nie mam wystarczająco dużo siły, przez co nie rozwijam się tak jak moi koledzy, którzy jedzą lepiej niż ja,
  • często przed treningiem jestem zmęczony i nie mam ochoty dawać z siebie 100%,
  • źle się odżywiam i rano wstaję zmęczony a wieczorem mam problemy by szybko zasnąć,
  • po ciężkich treningach długo dochodzę do siebie i czasem ulegam kontuzjom.

Jeżeli faktycznie chcesz zostać zawodowcem to zacznij zachowywać się jak profesjonalista. Trenuj, odżywiaj się i wypoczywaj jak prawdziwy sportowiec, a znacząco zwiększysz szanse na spełnienie swoich marzeń. Jeżeli tego nie zrobisz… TO Z CAŁĄ PEWNOŚCIĄ POWIEM CI, ŻE NIE ZOSTANIESZ DALEKO NIE ZAJDZIESZ.

ZACZYNAMY…

6 PROSTYCH KROKÓW DO STANIA SIĘ LEPSZYM SPORTOWCEM

  1. WODA
  2. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW
  3. SKŁADNIKI ODŻYWCZE : białka, węglowodany, tłuszcze
  4. SUPLEMENTACJA
  5. PRZED TRENINGIEM/ ZAWODAMI
  6. PO TRENINGU/ ZAWODACH

Dieta to nie odchudzanie. Dieta to nie rozpiska ściągnięta z Internetu, którą stosujemy przez pewien czas… Dieta to jest to, co będziesz stosował każdego dnia. To wypracowany przez Ciebie, za pomocą zawartych tutaj informacji, system żywieniowy, który poprawi Twoje mięśnie, samopoczucie, szybkość regeneracji, wyniki sportowe.

  1. WODA

Powinieneś wypijać minimum 2 litry wody mineralnej dziennie. Jeżeli jest ciepło, nawet 3 litry i więcej. Gdy odczuwasz pragnienie oznacza to, że jesteś już na pewnym poziomie odwodnienia, a to nie jest dobre dla Twojego organizmu.
Sportowiec powinien wypijać nawet 50ml wody na kg masy ciała. Zatem, jeśli Twoja masa ciała to np. 50kg.

50kg x 50ml = 2500 ml czyli 2,5 l

Odwodnienie o 2% masy ciała:

  • obniża WYDOLNOŚĆ O 20%
  • powstają SKURCZE MIĘŚNIOWE
  • następuje ROZPAD MIĘŚNI
  • pogłębia się ZMĘCZENIE MENTALNE

CZY WARTO Z TAK BŁAHEGO POWODU OBNIŻAĆ ZNACZĄCO SZANSE?

Ciemny kolor moczu wskazuje odwodnienie. Po aktywności fizycznej koniecznie uzupełnij brakującą wodę (1,5 x większa ilość niż wyniosła strata).

Przykład: Przed treningiem się ważysz i masz np.60 kg, wracasz do domu po treningu i ponownie stajesz na wadze 59,5 kg. Zatem strata wyniosła 0,5 kg x 1,5 = 0,75 wody uzupełniasz.

Jeżeli wysiłek trwa do godziny wystarczy uzupełnić wodą mineralną. Jeżeli powyżej godziny możesz skorzystać z napojów izotonicznych, najlepiej własnej roboty.

Izotonik własnej roboty:

  • 1l wody mineralnej
  • 2 g soli himalajskiej
  • 10 g polskiego miodu
  • cytryna

ODPOWIEDNIE NAWADNIANIE:

  • Na 2/3 godziny przed aktywnością wypij około 500 ml płynów.
  • Na godzinę około 250 ml (dochodź do tego stopniowo)
  • Przystępując do treningu/meczu, MUSISZ być nawodniony.
  • W trakcie wysiłku, co około 20 minut uzupełnij płyny: około 150 ml.
  • płynów od 15 do 22 C

Poza strategią nawodnienia organizmu przed aktywnością fizyczną, polecam pić wodę przez cały dzień, jednorazowo przyjmując około 100 – 150 ml.

  1. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW

Jeżeli masz zaplanowaną w ciągu dnia jednostkę treningową lub mecz nie możesz doprowadzać do sytuacji, w której jesteś głodny albo jesteś nadmierne najedzony.

Rozkład posiłków ustala się w zależności od ilości aktywności fizycznej oraz od pory dnia, w której występuje trening. Inaczej powinno się jeść, gdy trening masz w godzinach popołudniowych, a inaczej gdy jesteś w szkole sportowej i jednostkę treningową masz już o godzinie 8.30.

1 TRENING POPOŁUDNIU

  • śniadanie do 30 min od przebudzenia
  • 2 śniadanie około 3h po pierwszym posiłku
  • obiad około 3 h po 2 śniadaniu i około 2,5 h przed treningiem
  • TRENING
  • niewielki posiłek bezpośrednio po treningu
  • duży posiłek do godziny po treningu
  • kolacja około 2h przed snem

DLACZEGO SPORTOWIEC POWINIEN JEŚĆ REGULARNIE W ODSTĘPACH OKOŁO 3 H?

Załóżmy, że powinieneś zjeść 3500 kcal w ciągu dnia. Rozbijając to na 6 posiłków, nie obciążysz swojego układu trawiennego tak, jakbyś tą samą kalorykę miał zjeść tylko w 3 posiłkach. Gdybyś jadł tylko 3 razy poszedłbyś „z pełnym żołądkiem” na trening i czułbyś się ociężale.  Organizm zamiast koncentrować się na aktywności i część krwi ukierunkować do Twoich mięśni, musiałby skierować krew do żołądka, by uporać się z trawieniem.  Dlatego duży wartościowy posiłek, który dostarczy Ci energii, masz zjeść na 2,5, a nawet na 3 przed aktywnością.

DLACZEGO SPORTOWIEC MA JEŚĆ BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU?

Po treningu jesteś w deficycie (zużyłeś dużo energii, tak jak w samochodzie wskazówka paliwa jest na samym dole). Musisz dostarczyć energii aby organizm przeszedł na tryb regeneracyjny. Tylko wtedy możesz się rozwijać jako sportowiec. Zatem bezpośrednio po treningu, tankujesz trochę z kanistra, by dojechać do stacji (do domu) i zatankować do pełna. Może się zdarzyć, że trenujesz późnym popołudniem i do domu wracasz o godzinie 20.00. Będzie to więc Twój ostatni posiłek i inne musisz rozplanować w ciągu całego dnia.

2 TRENINGI  W CIĄGU DNIA

  • śniadanie do 30 min od przebudzenia
  • TRENING około 1,5h po śniadaniu
  • drugie śniadanie bezpośrednio po treningu
  • obiad około 2 godziny po drugim śniadaniu i około 2 godziny do drugiego treningu
  • TRENING
  • niewielki posiłek bezpośrednio po treningu
  • duży posiłek do godziny po treningu
  • kolacja około 2h przed snem
  1. SKŁADNIKI ODŻYWCZE

BIAŁKO – 20%

  • regeneracja uszkodzonych mięśni
  • materiał budulcowy
  • odporność organizmu

Wybieraj:

  • MIĘSO – drób, wieprzowina, wołowina
  • RYBY – tłuste (makrela, łosoś), chude (dorsz, mintaj)
  • NABIAŁ – jogurt naturalny, twaróg, sery, kefir, maślanka
  • JAJA
  • WARZYWA STRĄCZKOWE – groch, fasola, soczewica, ciecierzyca
  • PRODUKTY ZBOŻOWE, ORZECHY I NASIONA

WĘGLOWODANY – 55%

Najłatwiej przyswajalne źródło energii. To od nich zależy wydolność Twojego organizmu.

Wybieraj:

  • PŁATKI I KASZE (GRYCZANA JAGLANA) OWSIANE, JĘCZMIENNE, ŻYTNIE,
  • PIECZYWO- razowe, żytnie
  • MAKARON – razowy, pełnoziarnisty, z mąki durum
  • RYŻ – brązowy, basmati
  • ZIEMNIAKI, OWOCE, WARZYWA,

TŁUSZCZE – 25%

Mają wpływ na gospodarkę hormonalną, są również źródłem energii. Dzięki nim rozpuszczają się witaminy A, D, E, K.

W swojej praktyce zauważyłem, że sportowcy największy błąd popełniają właśnie z tłuszczami. Są osoby, które je ograniczyły zbyt radykalnie, a inne sięgają po przetworzone jedzenie, w którym jest ogromna ilość “złego” tłuszczu. Ilość tłuszczu w posiłku przed i po meczowym/treningowym nie może być duża, ponieważ tłuszcze spowalniają trawienie pokarmu.

Wybieraj:

  • RYBY – tłuste ( łosoś, makrela, halibut)
  • OLEJ – lniany, rzepakowy
  • ORZECHY, MIGDAŁY
  • AWOKADO
  • ŻÓŁTKO JAJ
  • OLEJ KOKOSOWY, MASŁO KLAROWANE – do smażenia
  1. SUPLEMENTACJA

MINERAŁY I WITAMINY – Jeżeli korzystasz z produktów wypisanych powyżej najprawdopodobniej nie potrzebujesz spożywać dodatkowych witamin i minerałów. Warto wykonać badania krwi aby znaleźć ewentualne niedobory a następnie świadomie je uzupełnić. Bez sprawdzenia nie przyjmuj żadnych witamin i minerałów.

Suplementy, które polecam:

  • Monohydrat kreatyny – poprawa wyników siłowo-szybkościowych
  • Beta-alanina – zmniejsza zmęczenie mięśniowe
  • Kofeina – dla starszych zawodników
  • Witamina D – wzmacnia kości, mięśnie, stawy
  • Kiszonki – naturalne prebiotyki, zwiększają odporność organizmu
  • Tran – poprawia odporność, dobre źródło kwasów omega 3, które mają za zadanie zredukowanie stanów zapalnych w organizmie
  • Sok z buraków – poprawa wytrzymałości

Należy bardzo ostrożnie korzystać z suplementów diety.

PO PIERWSZE – większość dostępnych na rynku suplementów nie wykazuje żadnego korzystnego wpływu na organizm. Powstały tylko w jednym celu (zysk firmy, która je produkuje).
PO DRUGIE – duża ilość suplementów jest zanieczyszczona i poza pogorszeniem stanu zdrowia wykazują pozytywny wynik na kontrolach antydopingowych. Spotkałem się nawet z zawodnikiem suplementującym się witaminą C, która również wykazała zanieczyszczenie środkami niedozwolonymi.

PODSUMOWUJĄC 4 KROK…

Zbyt dużą wagę młodzi sportowcy przywiązują do suplementacji. Mają błędne wyobrażenie, że po zakupie suplementu, poprawią się. Tacy sportowcy szukają łatwych rozwiązań, które nie istnieją. Bardzo często bywa tak, że suplement nie działa ze względu na niedobory innych składników, potrzebnych do wchłaniania i aktywacji danego suplementu. Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki, to skoncentruj się na swojej diecie, a nie na odżywkach.

  1. PRZED ZAWODAMI

  • Musisz regularnie nawadniać swój organizm ( na kilka dni przed meczem). Nie nadrobisz tego już przed samym meczem.
  • Na 2/3 godziny przed aktywnością wypij około 500 ml, na godzinę około 250 ml (dochodź do tego stopniowo)
  • Musisz regularnie i wartościowo odżywiać się. Potrzebna jest Ci energia (glikogen).
  • Posiłek pełnowartościowy na około 2/3 godziny przed meczem. Dzięki temu będziesz miał energie w trakcie meczu oraz nie będziesz ociężały.
  • Przed zawodami unikamy tłustych posiłków oraz produktów z dużą zawartością błonnika pokarmowego.
  • Kluczowym składnikiem odżywczym przed meczem są węglowodany złożone, które dłużej dostarczają nam energii niż węglowodany proste.
  1. PO ZAWODACH

  • Po aktywności fizycznej koniecznie uzupełnij brakującą wodę (1,5 x większa ilość niż wyniosła strata).
  • Niewielki posiłek bezpośrednio po treningu ( węglowodanowo białkowy)
  • Duży pełnowartościowy posiłek do godziny po treningu
  • Po meczu również unikamy tłustych posiłków oraz produktów z dużą zawartością błonnika pokarmowego.
  • Posiłki powinny być łatwostrawne

Każdy organizm może indywidualnie reagować na dany produkt, posiłek, czy cały system odżywiania.
Dlatego należy za pośrednictwem powyższych informacji dobrać najlepsze rozwiązania dla siebie.
W dziedzinie jaką jest Dietetyka często odkrywane są nowe teorie, którym bez większego zastanowienia, poddają się sportowcy. Dlatego jeżeli będziesz chciał coś zmienić w swojej „diecie” musisz to przetestować na sobie, sprawdzić po czym czujesz się dobrze a co cię osłabia.

I CO DALEJ??

Dostałeś gotowe rozwiązania w jaki sposób masz się odżywiać zarówno przed jak i po meczu. Dostałeś listę produktów, które są wartościowe dla piłkarza.

TERAZ ZACZNIJ WDRAŻAĆ TE INFORMACJE W ŻYCIE!!!

Powiązane posty: