Regularność posiłków – jakie ma znaczenie u osób aktywnych fizycznych, a jakie u mniej aktywnych? Czy ogóle ma jakiekolwiek znaczenie?
Bardzo często słyszymy od klientów, że trzeba jeść 5 posiłków dziennie, co więcej… bardzo wiele takich stwierdzeń krąży w internecie. Jak jest naprawdę? Już odpowiadamy
Nie ma jednak, konkretnej liczby posiłków, jaką należy spożywać. Gdzieś się przyjęło, że powinniśmy jeść małe porcje ale dosyć często. Dla jednych będzie to super rozwiązanie, ale chcielibyśmy abyście na to spojrzeli nie tylko na zasadzie „Jem mało i często, bo tak wszyscy mówią”.
Regularność posiłków nie ma najmniejszego znaczenia dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Nie istotne czy ktoś je 3 czy 6 razy. Ważne jest natomiast to, ile spożyje w ciągu dnia kalorii. Zatem, jeśli ktoś spożywa 3 wartościowe posiłki, to niczym nie będzie się to różniło w porównaniu z osobą, która zje tę sama ilość kalorii, rozłożoną na 6 posiłków.
Proste prawda?
Dla osób mniej aktywnych fizycznie owszem. Inaczej to wygląda w przypadku sportowców!
Regularność posiłków – dlaczego sportowiec powinien jeść w odstępach ok 3h?
Załóżmy, że musisz spożyć w ciągu dnia 3000kcal. Jeśli rozłożymy to na 3 posiłki, obciążymy układ trawienny, co spowoduje, że na trening pójdziesz ociężały, „z pełnym żołądkiem”. Twój organizm zamiast koncentrować się na aktywności musiałby część krwi skierować do żołądka, by uporać się z trawieniem.
Dlatego w tym przypadku ważne jest aby rozłożyć ilość kalorii na większą liczbę posiłków, a duży, wartościowy posiłek, który dostarczy energii do ćwiczeń zjeść na 2,5h, a nawet 3h przed treningiem.
Dlaczego sportowiec ma jeść bezpośrednio po posiłku?
Trening powoduje, że Twój organizm jest w deficycie (zużyłeś dużo energii i jej poziom jest niczym wskazówka paliwa w samochodzie…na samym dole). Trzeba więc natychmiast dostarczyć energii, aby organizm wszedł w tryb regeneracyjny. To trochę tak jak tankowanie samochodu z kanistra. Musisz nalać tyle, by dojechać do stacji i zatankować do pełna. W Twoim przypadku stacja będzie domem, a tam już zjesz wartościowy duży posiłek.
Pamiętajmy jednak, że w sytuacji gdy trening jest późno i posiłek po-treningowy jest naszym ostatnim w danym dniu, to pozostałe posiłki należy dokładnie rozplanować w ciągu dnia.
Jeżeli masz zaplanowaną w ciągu dnia jednostkę treningową lub mecz nie możesz doprowadzać do sytuacji, w której jesteś głodny albo jesteś nadmierne najedzony.
Rozkład posiłków ustala się każdorazowo, w zależności od tego, w jakiej porze dnia występuje trening.
Przykład – 1 TRENING POPOŁUDNIU
- śniadanie do 30 min od przebudzenia
- 2 śniadanie około 3h po pierwszym posiłku
- obiad około 3 h po 2 śniadaniu i około 2,5 h przed treningiem
TRENING
- niewielki posiłek bezpośrednio po treningu
- duży posiłek do godziny po treningu
- kolacja około 2h przed snem
Podsumowując
- Znajdź swoje ulubione zdrowe posiłki.
- Dostosuj ich wielkość, aby dostarczały ci energii nie obciążając jednocześnie Twojego żołądka.
- Zbuduj nawyk żywieniowy – dostosuj regularność posiłków oraz ich pory do swojej codziennej aktywności fizycznej.