CO MUSISZ WIEDZIEĆ, ABY BYĆ WEGE

Przy planowaniu diety wegetariańskiej należy posłużyć się takimi samymi zasadami, jak przy innych wartościowych sposobach żywieniowych, co najważniejsze… DIETA MUSI BYĆ PEŁNOWARTOŚCIOWA. Szczególnie musimy zatroszczyć się o to stosując diety, w których eliminujemy pewne produkty.
Do takich diet należy właśnie wegetarianizm, ponieważ rezygnujemy w tej diecie ze wszystkich produktów mięsnych.  W przypadku tradycyjnego odżywiania Jaroszy nie jest to specjalnie trudne, ponieważ jest bardzo wiele możliwości. Inaczej jest w jego odmianach do których należy weganizm.  Osoby te potrafią sobie jednak poradzić jedząc: warzywa, owoce, zboża, pestki, nasiona, ziarna, rośliny strączkowe oraz dodatkowe suplementy uzupełniające, o których będę pisał poniżej.

Odmian wegetarianizmu jest wiele. W naszej diecie wykluczymy z jadłospisu oczywiście mięso oraz ryby. Dopuścimy za to produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak nabiał czy jaja. Taka odmiana wegetarianizmu nazywa się LAKTOOWOWEGETARIANIZM.

Wróćmy do zasad wartościowej diety… do organizmu musimy dostarczyć produkty będące źródłem:

BIAŁKA – mięsożercy korzystają z mięsa i ryb aby uzupełnić zapotrzebowanie na ten składnik
(w zdecydowanej większości przekraczając możliwości ich organizmów na przyswojenie tak wielkiej ilości protein).  Jarosze mają jednak do dyspozycji rośliny strączkowe, takie jak: soję, soczewicę, groch, fasolę, ciecierzycę oraz jaja a także mleko i inne produkty mleczne.

WĘGLOWODANY: najlepiej te pełnoziarniste jak np. pieczywa razowe, makarony pełnoziarniste, kasze, ryże, płatki (owsiane, jęczmienne, jaglane).

TŁUSZCZE: orzechy, oleje roślinne, nasiona, awokado.

WITAMINY I MINERAŁY: głównie z warzywa i owoce.

Powyższy podział jest oczywiście umowny. Każdy produkt dopisany został do grupy, która odzwierciedla jego główny skład. Nie możemy jednak zapomnieć o tym, że znajdują się w nim również inne wartości odżywcze, które ułatwiają dostarczenie wszystkich niezbędnych składników w diecie.

Jakie jeszcze zasady należy stosować przy diecie wegetariańskiej?

  1. Pij wodę w ilości 2 – 3 litrów dziennie.
  2. Ogranicz spożycie soli i cukru.
  3. Korzystaj z jak największej ilości dostępnych w tej diecie produktów.
  4. Wybieraj produkty z grubego przemiału.
  5. Jedz minimum 500 g warzyw i taką samą ilość owoców.
  6. Korzystaj z tłuszczów roślinnych.
  7. Spożywaj strączki.
  8. Łącz zboża ze strączkami (łączenie tych produktów uzupełni profil aminokwasowy).

Których składników brakuje natomiast w diecie wegetariańskiej?

Witamina B12 (kobalamina) – Znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Dobrym jego źródłem są mięsa np. wołowe i wieprzowe, ryby takie jak makrela, sardynki, łosoś czy tuńczyk. Jednak dla wegetarian te źródła witaminy B12 są z oczywistych powodów wykluczone. Jarosze mają do dyspozycji w tym wypadku przetwory mleczne takie jak mleko, jogurty, sery oraz jaja.

Inną możliwością na dostarczenie w diecie tej witaminy są produkty fortyfikowane czyli wzbogacone.

Witaminę D3 (cholcekalcyferol) – Najwięcej tej witaminy zawierają tłuste ryby takie jak węgorz, łosoś, makrela czy śledzie. W mniejszych ilościach znajdziemy ją w żółtkach jaj czy żółtym serze. Bez względu na to czy jest ktoś „wszystko jedzący” czy jest wegetarianinem ilość witaminy D3 jest niewystarczająca u większości osób, dlatego zalecane jest jej suplementowanie.  

Podsumowując…

Jeżeli chcesz zostać wegetarianinem:

  • wykorzystaj jak najwięcej możliwych w tym sposobie odżywiania produktów,
  • urozmaicaj posiłki (dzięki temu Twoja dieta stanie się wartościowa),
  • sprawdzaj w swoim organizmie poziom witaminy B12 (osoby jedzące produkty mleczne oraz jaja są w stanie dostarczyć odpowiednią ilość B12 ale mimo to, należy kontrolować jej poziom),
  • suplementuj się witaminą D3.

 

   

Powiązane posty: